Elf Bewegungen für zu Hause, allein oder gemeinsam, zwischendurch bei Dingen, die du sowieso machst. Die Zeichnungen zeigen, wie es geht, der Timer zählt mit.
Wenn es abends früh dunkel wird, sitzt du schnell den ganzen Abend auf dem Sofa, oder einen ganzen Tag mit dem iPad auf dem Schoß. Dein Körper passt sich an das an, was du von ihm verlangst: verlangst du wenig, bekommst du mit der Zeit auch genau das.
Häng ein paar Bewegungen an etwas, das du sowieso machst, wie Zähneputzen, die Werbepause oder das Teewasser. Dann bewegst du dich, ohne dir extra Zeit dafür nehmen zu müssen.
Such dir selbst eine aus, oder lass dir eine aussuchen.
Steh zehnmal vom Stuhl auf und setz dich wieder hin, ohne die Hände zu benutzen. In jeder Werbepause oder bei jeder neuen Folge.
Tipp: Setz dich auf die vordere Stuhlkante, Füße flach, und komm aus den Beinen hoch.
Leichter: Drück dich mit den Händen von den Armlehnen ab.
Gemeinsam: Wer die Fernbedienung hat, zählt laut mit.
Geh langsam auf die Zehenspitzen und wieder runter, solange du putzt.
Tipp: Langsam hoch, noch langsamer runter.
Leichter: Halt dich mit einer Hand am Waschbecken fest.
Gemeinsam: Putzt gemeinsam mit deinem Kind die Zähne und zählt zusammen bis zwanzig.
Füße hüftbreit, Po nach hinten, als würdest du dich setzen, und wieder hoch. Bis der Wasserkocher klickt.
Tipp: Knie zeigen in Richtung Zehen, Fersen bleiben am Boden.
Leichter: Geh weniger tief oder halt dich an der Arbeitsplatte fest.
Gemeinsam: Frag, wer auch Tee möchte, und macht die Kniebeugen alle zusammen.
Steh beim Abwaschen auf einem Bein und wechsle bei jedem Teller.
Tipp: Schau auf einen festen Punkt, dann stehst du stabiler.
Leichter: Leg eine Hand auf die Arbeitsplatte.
Gemeinsam: Fordere heraus, wer abtrocknet: wer steht länger auf einem Bein?
Setz dich auf den Boden und steh wieder auf. Wer schafft es ohne Hände?
Tipp: Ruhig aufstehen, und such dir Halt, wenn du wackelst.
Leichter: Nimm einen Stuhl oder das Sofa zu Hilfe.
Gemeinsam: Oma und Opa dürfen einen Stuhl nehmen, Kinder nicht.
Mach ein Lied an und tanz, bis es vorbei ist.
Tipp: Alles ist erlaubt, Hauptsache, du bewegst dich.
Leichter: Tanz im Sitzen mit den Armen mit.
Gemeinsam: Abwechselnd darf jemand das Lied aussuchen.
Geh nach dem Abendessen zehn Minuten spazieren, gemeinsam oder allein.
Tipp: Zügig gehen, so dass Reden gerade noch geht.
Leichter: Auch fünf Minuten zählen.
Gemeinsam: Erst eine Runde raus, dann der Abwasch.
Setz dich aufrecht hin, Arme weit zur Seite, und mach zehn große Kreise nach vorn und zehn nach hinten.
Tipp: Schultern unten lassen, weg von den Ohren.
Leichter: Mach kleinere Kreise oder nimm einen Arm nach dem anderen.
Gemeinsam: Mach es mit den Enkeln zusammen, die sind gern dabei.
Eine Runde durchs Zimmer auf Händen und Füßen: Bauch nach unten ist der Bär, Bauch nach oben der Krebs.
Tipp: Räum Sachen auf dem Boden kurz zur Seite.
Leichter: Krabbel auf Händen und Knien.
Gemeinsam: Macht ein Rennen: Bär gegen Krebs, vom Sofa bis zur Tür.
Nach jeder Runde Zocken oder jeder Folge: zehn Kniebeugen.
Tipp: Po nach hinten, Brust raus.
Leichter: Fang mit fünf an.
Gemeinsam: Wer die Runde verliert, macht fünf extra.
Rücken an die Wand, Knie im rechten Winkel, und sitzen bleiben, solange die Nachricht dauert.
Tipp: Rücken flach an der Wand, Knie über den Knöcheln.
Leichter: Geh weniger tief.
Gemeinsam: Wer hält es am längsten an der Wand aus?
Beweg dich im Rahmen deiner eigenen Grenzen. Hast du Beschwerden, eine Verletzung oder eine Erkrankung, oder bist du schwanger? Dann sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kinder bewegen sich unter Aufsicht eines Erwachsenen.
Such dir aus, was zu dir passt: ein Wochenblatt für dich allein oder die GOOD. Familien-Challenge.
Eine Zeile pro Tag, fünf Kästchen: ein Häkchen für jede Bewegung, die du an dem Tag gemacht hast.
| Tag | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
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Schaffe ich 5 Tage mit fünf Häkchen, belohne ich mich mit:
Meine Woche herunterladen (pdf)Schreibt eure Namen in die erste Spalte. Du hast an einem Tag fünf Bewegungen gemacht? Dann setzt du in deiner Zeile ein Häkchen unter diesen Tag.
| Name | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Die meisten Häkchen? Du suchst das Sonntagsessen aus!
Sitzt du tagsüber vor dem Bildschirm? Auf der Seite für die Arbeit findest du zwölf Bewegungen, die du in deiner Arbeitskleidung machst, vier davon sieht keiner.
Tanja Thielen, health strategist
© 2026 Tanja Thielen, GOOD.
Tipp:
Leichter:
Gemeinsam:
Geschafft! Mach dein Häkchen.